简介

我们摄入的食物和饮料对我们的身心健康有着重要的影响——无论是好是坏。

虽然没有一种特定的饮食是推荐给每个人的，但是澳大利亚膳食指南(2013)为我们提供建议，告诉我们每天应该摄入的食物的数量和种类，以保持身体健康，并减少患与饮食有关的疾病的风险。

的指南是基于现有的关于食品和营养的最佳科学证据。它们适用于所有健康的澳大利亚人，以及那些患有超重等常见健康问题的人。它们不适用于因身体状况需要特殊饮食建议的人，也不适用于体弱的老年人。

这里有五个主要的指导方针，并就应摄入的食物和饮料的种类和数量，以及要达到能量和营养需求的均衡饮食，应限制哪些食物和饮料。

的指导方针

点击这里阅读澳大利亚膳食指南全文。

食用的食物和饮料

五种核心食物:

谷物食品

的2013年澳大利亚膳食指南为均衡饮食，提供每天每种食物类别的具体摄入量建议。

摄入推荐量将为你的年龄和性别提供足够的能量(千焦耳)和营养(维生素、矿物质等)。

推荐摄入量

点击下面的链接查看推荐:

• 幼儿(1-3岁)
• 儿童(4)
• 青少年(12 - 18)
• 成人(19 - 70)
• 孕妇和哺乳期妇女
• 老年人(70岁以上)

多选择天然食品或加工程度最低的食品。这些是最好的选择，因为它们仍然保留了大部分原有的营养价值，并且添加的脂肪、糖和/或盐有限。

这五类食物被认为是“核心”食物，因为它们应该构成你饮食的核心。它们可以单独食用，也可以组合起来制成正餐、零食和饮料。

例如，我们把面包、奶酪和沙拉结合起来做三明治，我们可以把鸡肉、蔬菜和米饭结合起来做炒菜。

另外，选择水作为你的主要饮料;还包括少量的不饱和脂肪、油和酱。

限制食物和饮料:自由选择

“自由选择”指的是不属于五大核心食物组的食物和饮料，也不是我们饮食的必要组成部分，所以它们的摄入量应该受到限制。

这些食物和饮料含有大量千焦热量、饱和脂肪、添加糖、盐和/或酒精，而且营养成分(如维生素、矿物质或纤维)很少。

自由选择的例子包括:

• 甜饼干、蛋糕和甜点
• 加工肉类和香肠
• 冰淇淋、糖果和巧克力
• 肉馅饼和其他糕点
• 商业汉堡、热薯片和油炸食品
• 薯片和其他高脂肪和/或咸的零食
• 奶油和黄油
• 含糖饮料、软饮料、果汁饮料和运动饮料
• 酒精饮料

作为均衡饮食的一部分，偶尔可以自由选择，但只能是少量的。我们建议每天最多只吃一份(约600kJ)。

2013年指南与2003年指南有何不同?

修订后的澳大利亚膳食指南于2013年2月发布，增加了对食物和食物组的关注，而不是营养成分，使其更易于使用。他们也越来越关注食物对健康结果的影响，特别是体重增加、心脏病和一些癌症。

2013年澳大利亚膳食指南的主要区别:

• 新增指南，建议“限制摄入含有饱和脂肪、添加盐、添加糖和酒精的食物”(指南3)
• 9岁以下儿童的牛奶、酸奶、奶酪和替代食品的推荐摄入量略有下降，而9岁以上儿童的推荐摄入量略有增加。
• 瘦肉和家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果和种子以及豆类/豆类食物组的推荐食用量在所有年龄段都有所增加。
• 对于大多数年龄组(孕妇和哺乳妇女除外)，谷类食物的推荐摄入量普遍下降。
• 谷物食品的标准份量一般减少了一半。
• 对于2岁以上的人来说，每天的不饱和脂肪、油和酱的摄入量已经包括在内。
• 目前已为4岁以下儿童提供了推荐的摄入量。(2岁以下儿童有单独的婴儿喂养指南。)

免责声明:以上数据是基于所有年龄组的平均日服务次数。某些年龄组的差异可能与上面列出的平均值不同。点击这里查看针对每个年龄和性别的具体建议。

澳大利亚健康饮食指南

《澳大利亚健康饮食指南》(下图)与《2013年澳大利亚膳食指南》一起发布。这是一种食物选择指南，直观地代表了每天推荐食用的五种食物的比例。